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H.2
TORSO/PIERNA/TORSO EMPUJE/TORSO TIRÓN I. POR PEKERMAN
Anotaciones
- – Las series de aproximación no están incluidas.
- – No realizar la rutina 3 días consecutivos.
- – Abdominales a vuestra elección.
Día 1: Torso
- A. Press banca plano o declinado: 3 x 4-6
- B. Remo con barra, T o Pendlay: 3 x 4-6
- C. Press inclinado con mancuernas: 3 x 6-10
- D. Jalón polea agarre ancho: 3 x 8-12
- E. Press con mancuernas sentado o en máquina: 3 x 8-12
Día 2: Piernas
- A. Sentadillas: 3 x 6-8
- B. Peso muerto rumano: 3 x 6-8
- C. Prensa: 2 x 12-20
- D. Zandacas: 2 x 8-12
- E. Curl femoral: 2-3 x 7-9
- F. Elevación talones sentado: 2 x 15-20
- G. Elevación talones piernas rectas: 2 x 6-8
Día 3: Torso empuje
- A. Press militar: 3 x 6-8
- B. Press banca con mancuernas: 3 x 8-12
- C. Cruce poleas: 3 x 8-12
- D. Fondos: 3 x 8-12
- E. Extensiones tríceps en polea con cuerda, técnica 2/1: 2 x 5-6
- F. Elevaciones laterales, series descendiente: 2 x 8-12 + drop sets
Día 4: Torso tirón
- A. Peso muerto: 1 x 1-5
- B. Jalón polea o dominadas agarre neutro: 3 x 8-10
- C. Remo con mancuernas o unilateral en máquina: 3 x 8-12
- D. Remo al mentón con mancuernas: 3 x 8-12
- E. Pullover con barra: 2 x 12-15
Técnica 2/1
Realizar la fase concéntrica lo más rápidamente posible con los dos miembros (brazos o piernas) y la fase excéntrica sólo con uno de manera controlada (sobre 5 segundos). Usar sobre el 70% para 1RM.